Incorporar más granos enteros en nuestra alimentación aporta numerosos beneficios para la salud y el medioambiente: desde mejorar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra hasta reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles y nuestra huella de carbono. Comer más granos enteros no tiene por qué ser complicado ni aburrido.
Aquí tienes algunos consejos prácticos para que el cambio sea fácil y apetecible:
Si los granos enteros son nuevos en tu alimentación, introdúcelos de forma gradual. Sustituye la mitad de los granos refinados por granos enteros e incrementa la proporción poco a poco, a medida que tu paladar se acostumbra.
Mezcla arroz integral con arroz blanco
Prueba con pasta 50 % integral
Combina pasta blanca con pasta integral
Sustituye la mitad de la harina blanca por harina integral al hornear
Hay una gran variedad de granos enteros más allá del trigo integral. ¿Has probado el farro? ¿El mijo? ¿O la quinoa? Anímate a probar uno nuevo esta semana y puede que encuentres un nuevo favorito. Cada grano tiene un sabor y una textura únicos que harán tus comidas más variadas y sorprendentes.
Al comprar productos elaborados con granos enteros (integrales), como panes, cereales de desayuno, barritas de granola, bagels o muffins ingleses, no siempre resulta fácil identificarlos. Hemos definido cinco criterios que pueden ayudarte a pasarte a los productos de granos enteros:
Anímate a pedir opciones integrales cuando comas fuera de casa.
Muchos restaurantes ofrecen alternativas integrales y, aunque no aparezcan en el menú, pueden estar disponibles si las pides. Hoy en día, muchos locales ya ofrecen pan integral, arroz integral o pasta integral como opciones alternativas.
Prepara con antelación una buena cantidad de granos enteros, como quinoa, arroz integral o cebada integral, y guárdalos en la nevera. Así te resultará fácil añadirlos a ensaladas, sopas o como guarnición a lo largo de la semana.
¿Sabías que los granos enteros también se pueden congelar? Si se guardan bien en recipientes herméticos, la mayoría de los granos enteros cocidos pueden conservarse entre 2 y 6 meses en el congelador.
Los granos enteros cocidos duran entre 2 y 3 días en la nevera. Sin embargo, ¡cuidado con el arroz! El arroz puede contener esporas bacterianas que sobreviven a la cocción. Por eso, se recomienda consumirlo en un plazo máximo de 1 día. Cuanto más tiempo se conserve, mayor será el riesgo de que las bacterias lo hagan inseguro para el consumo.
Una de las mejores formas de hacerlo es sustituir los granos refinados por sus versiones integrales: cambia el arroz blanco por arroz integral, elige pan integral en lugar de pan blanco y prueba la gran variedad de pastas integrales disponibles.
Da la vuelta a las tarjetas de abajo y descubre algunos intercambios rápidos y sencillos para pasarte a los granos enteros:
Learn to identify whole grain products, cook delicious meals, find practical tips for a smooth, gradual switch, and much more!
