Cómo identificar productos de grano entero (integrales)

La mayoría de las guías dietéticas europeas recomiendan sustituir los granos blancos y refinados por los enteros. Pero a veces puede resultar confuso identificar los productos integrales. ¿Cómo saber si mi pan, bagel, muffin inglés o barrita de granola son realmente de grano entero (integrales)?

Aquí tienes cinco criterios que te ayudarán a identificar los productos integrales y a reconocer aquellos que no lo son necesariamente.

Índice

1. Comprueba si el producto tiene un logotipo o declaración de grano entero
2. Comprueba si la palabra “integral” aparece antes del nombre de algún grano
3. Comprueba si los granos enteros figuran como primer ingrediente
4. Comprueba si los granos enteros son el primer ingrediente y el producto tiene poco azúcar añadido
5. Comprueba si el producto cumple la proporción 10:1 entre carbohidratos totales y fibra
Productos que no son necesariamente integrales

¡Veamos qué tal se te da identificar los productos de grano entero (integrales)!

Comprueba si el producto tiene un logotipo o declaración de grano entero

No existen normas a nivel de la UE para el etiquetado de los productos de grano entero, pero algunos países han elaborado sus propias directrices para el etiquetado o declaraciones saludables de los alimentos elaborados con granos enteros.¹

Si vives en uno de estos países, buscar un logotipo o una declaración de grano entero puede ser una forma sencilla de reconocer un producto integral. Más abajo encontrarás información sobre lo que significa en tu país. Si tu país no aparece en la lista, ¡pasa al consejo 2!

En Dinamarca

Dinamarca utiliza un logotipo voluntario para productos con granos enteros (integrales), que se muestra en aquellos con un mayor contenido de granos enteros (fuldkorn) y bajas cantidades de grasa, azúcar y sal. Para obtener este logotipo, un producto debe cumplir ciertos estándares en cuanto al contenido de granos enteros, mantener controlados los niveles de grasa, azúcar y sal, y alcanzar unos valores mínimos de fibra dietética. Por ejemplo, un producto puede llevar el logotipo si cumple con los siguientes criterios:

Cereales de desayuno y muesli: al menos el 65 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto) y contiene menos de 8 g/100 g de grasa, menos de 13 g/100 g de azúcares, menos de 9 g/100 g de azúcares añadidos, al menos 6 g/100 g de fibra dietética y menos de 1,0 g/100 g de sal.
Pan: al menos el 50 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto), al menos el 30 % son granos enteros calculados como QUID (la proporción entre el peso de todos los ingredientes de granos enteros y el peso del pan terminado, expresada en porcentaje), y el producto contiene menos de 7 g/100 g de grasa, menos de 5 g/100 g de azúcares, al menos 5 g/100 g de fibra dietética y menos de 1 g/100 g de sal.
Pasta y fideos: al menos el 60 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto) y contiene al menos 6 g/100 g de fibra dietética y menos de 0,1 g/100 g de sal.

En Dinamarca, Noruega y Suecia

Dinamarca, Noruega y Suecia utilizan el logotipo nórdico voluntario Keyhole. Este pequeño símbolo que aparece en la parte frontal de los envases indica que el producto contiene más granos enteros y cumple otros criterios de alimentación saludable, como tener menos grasa, azúcar y sal, y más fibra en comparación con productos similares sin el símbolo. Para poder utilizar el símbolo Keyhole:

En harinas y productos de grano: el 100 % de las harinas, granos y copos deben ser integrales (calculado sobre la materia seca).
En pan crujiente integral, pasta, cereales de desayuno y gachas (materia seca): al menos el 50 % de los ingredientes deben ser granos enteros.
En pan blando integral: al menos el 25 % de los ingredientes deben ser granos enteros.
Al menos el 50 % de los ingredientes deben ser granos enteros en función del peso del producto. El contenido total de fibra dietética debe ser igual o inferior a 4,5 g por 1000 kJ, y los productos deben cumplir las condiciones establecidas para grasa, azúcar y sal exigidas por el símbolo Keyhole.

En los Países Bajos²

Un alimento solo puede denominarse producto integral si el componente de cereal del producto contiene harina 100 % integral.
Cuando se utiliza una combinación de harina integral y harina refinada, el fabricante puede indicar la cantidad de harina integral empleada, pero entonces también debe especificar la cantidad de harina refinada (por ejemplo: “galleta con 50 % de harina integral y 50 % de harina refinada”).

En Bélgica³

Pan integral y otros productos de panadería: el 100 % de las harinas deben ser integrales. Por tanto, si un pan se denomina “integral” (volkoren / intégral), puedes estar seguro de que es completamente integral y no se ha utilizado ninguna parte de harina blanca o refinada.
Si solo una parte de la harina de un producto es integral, debe indicarse el porcentaje. Cuando el producto se elabora con una mezcla a partes iguales de harina integral y harina refinada, puede utilizarse el término “semiintegral” (half-volkoren / semi-complet).

En Alemania⁴

Pan integral y otros productos de panadería (por ejemplo, galletas, crackers, pretzels, etc.): al menos el 90 % de las harinas deben ser integrales.
Pasta integral: el 100 % de las harinas deben ser integrales.
En otros grupos de alimentos, como la masa de pizza o el muesli, los productos integrales no están regulados.

Ten en cuenta que los granos enteros son solo una pieza del puzle. También es importante prestar atención a factores como el azúcar, la sal y las calorías totales. En algunos países, incluso si un producto lleva una etiqueta o una declaración de “grano entero (integral)”, puede contener aún grandes cantidades de azúcar (más de 22,5 g por cada 100 g) o de sal (más de 1,5 g por cada 100 g), lo que puede tener efectos negativos para la salud.

Comprueba si el producto lleva la palabra “integral” junto al nombre de cualquier grano

Cuando revises las etiquetas de los productos, busca la palabra “integral” junto al nombre de un grano en la lista de ingredientes.

Sin embargo, con este criterio todavía es posible que elijas productos elaborados principalmente con granos refinados y solo una pequeña parte de granos integrales, ya que no tiene en cuenta la cantidad real de ese ingrediente en el producto. Recuerda que los ingredientes que están presentes en mayor cantidad aparecen al principio de la lista, mientras que los que se encuentran en menor cantidad aparecen hacia el final. Además, este criterio puede dejar fuera otras opciones integrales, ya que algunos granos, como el bulgur, no llevan la palabra “integral” en su nombre, aunque siempre sean opciones de grano entero.

Otro aviso: incluso si un producto cumple este criterio, podría seguir teniendo un alto contenido de azúcares, sal o calorías. Asegúrate de revisar la declaración nutricional y procura limitar los alimentos con más de 22,5 g de azúcares por cada 100 g o más de 1,5 g de sal por cada 100 g.

Check if the product has whole grains as the first ingredient

To find out if a product has whole grains, check the ingredients list on the label. Look for words like ‘whole’ or ‘whole grain’ before the name of the cereal, like ‘whole wheat pasta’ or ‘whole oats.’ Whole grain ingredients also include oats, brown rice, amaranth, buckwheat, bulgur, popcorn, and other whole grains.

If whole grains are listed as the first or second ingredient (after water), you can usually consider it a whole grain food. This is because ingredients in the ingredient list are listed in descending order of weight. So, those present in higher quantities appear near the beginning of the list, while those in smaller quantities appear near the end.

Even if a product meets this criterion, it might still be loaded with sugar and calories. Be sure to check the nutrition declaration, and try to go easy on foods that have a lot of sugar (more than 22.5 g per 100 g).

Check if the product has whole grains as the first ingredient and little added sugars

If whole grains are listed as the first or second ingredient (after water) and added sugars like ‘sugar,’ ‘brown sugar,’ ‘syrup’, ‘fruit juice concentrate,’ or ‘dextrose’ aren’t among the first three ingredients, you can usually consider it a more nutritious whole grain food. This is because ingredients in the ingredient list are listed in descending order of weight. So, those present in higher quantities appear near the beginning of the list, while those in smaller quantities appear near the end.

Why should we choose products with little added sugars? This is because it’s best to keep our intake of added and free sugars as low as possible since the more sugar we eat, the higher the risk of negative health effects.

Still, be careful! Some of these products might still have a lot of salt, so be sure to check the nutrition declaration. Try to go easy on foods with more than 1.5 g of salt per 100 g.

Check if the product meets the 10:1 ratio of total carbohydrates to fibre

Let’s take a look at the nutrition declaration on your food. For every 10 grams of carbohydrates, you should see at least 1 gram of fibre. So, if a bread has 45 grams of carbs per 100 grams, it should have at least 4.5 grams of fibre per 100 grams.This 10:1 ratio is a good way to figure out if a product is whole grains because it’s similar to what you’d find in whole wheat flour. Foods that match this ratio usually also have less sugar, salt, and calories. In a scientific experiment, this 10:1 carbohydrate to fibre ratio was able to identify the most healthful whole grain products in comparison to the other criteria.⁵

While this is an easy-to-apply rule to help you identify nutritious whole grain options, it can’t tell the difference between the fibre that’s naturally in whole grains and the fibre that’s added separately. While more fibre (regardless its source) is better than no fibre at all, added fibre might not be as good for you as the fibre from whole grains. The product could also be refined and have added fibre back in. You can spot added fibre on the ingredient list – it’ll show up as things like ‘bran,’ ‘psyllium husk,’ ‘inulin,’ or ‘chicory root.’

Food products that are not necessarily whole grain

When you see terms like ‘multi-grain,’ ‘stone-ground,’ ‘100% wheat,’ ‘seven-grain,’ ‘bran,’ or ‘enriched’ on food products, don’t assume they’re all whole grain! Here’s what these terms really mean:

Multi-grain: this means the product is made with a mix of different grains, but it doesn’t guarantee that any of them are whole grains.
Stoneground: this refers to how the grain is milled – using traditional stone mills. It often means the grain is ground more coarsely, but it doesn’t always mean it’s whole grain.
100% wheat: this means that the product is made entirely from wheat, but it might not be whole wheat, in which case you could be missing out on the benefits of whole grains.
Seven-grain: this means that the product contains seven different types of grains. Again, it doesn’t mean they’re all whole grains.
Bran: this is the outer layer of the grain that’s packed with fibre. Products labelled with bran usually have this part added, but the rest of the grain might still be refined.
Enriched: this means the product has had some nutrients added back in after processing, but it usually doesn’t include all the nutrients from its original kernel.

Finally, don’t be fooled by colour – brown bread can get its hue from ingredients like molasses or colouring additives, not necessarily whole grains.

Referencias

Mathews, R., & Chu, Y. (2020). Global review of whole grain definitions and health claims. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 98-106.

Mozaffarian, R. S., Lee, R. M., Kennedy, M. A., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., & Gortmaker, S. L. (2013). Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public health nutrition, 16(12), 2255-2264.

NVWA. (2024). Volkorenproducten. Accessed 18 November 2024.

Brood en Gezondheid. (2024). Volkoren definitie. Accessed 18 November 2024.

Lebensmittel Klarnheit. (2023). Ist der Begriff „Vollkorn“ rechtlich gesuchützt? Accessed 18 November 2024.