Cómo identificar productos de grano entero (integrales)

La mayoría de las guías dietéticas europeas recomiendan sustituir los granos blancos y refinados por los enteros. Pero a veces puede resultar confuso identificar los productos integrales. ¿Cómo saber si mi pan, bagel, muffin inglés o barrita de granola son realmente de grano entero (integrales)?

Aquí tienes cinco criterios que te ayudarán a identificar los productos integrales y a reconocer aquellos que no lo son necesariamente.

Índice

1. Comprueba si el producto tiene un logotipo o declaración de grano entero
2. Comprueba si la palabra “integral” aparece antes del nombre de algún grano
3. Comprueba si los granos enteros aparecen como primer ingrediente
4. Comprueba si los granos enteros son el primer ingrediente y el producto tiene poco azúcar añadido
5. Comprueba si el producto cumple la proporción 10:1 entre carbohidratos totales y fibra
Productos que no son necesariamente integrales

¡Veamos qué tal se te da identificar los productos de grano entero (integrales)!

Comprueba si el producto tiene un logotipo o declaración de grano entero

No existen normas a nivel de la UE para el etiquetado de los productos de grano entero, pero algunos países han elaborado sus propias directrices para el etiquetado o declaraciones saludables de los alimentos elaborados con granos enteros.¹

Si vives en uno de estos países, buscar un logotipo o una declaración de grano entero puede ser una forma sencilla de reconocer un producto integral. Más abajo encontrarás información sobre lo que significa en tu país. Si tu país no aparece en la lista, ¡pasa al consejo 2!

En Dinamarca

Dinamarca utiliza un logotipo voluntario para productos con granos enteros (integrales), que se muestra en aquellos con un mayor contenido de granos enteros (fuldkorn) y bajas cantidades de grasa, azúcar y sal. Para obtener este logotipo, un producto debe cumplir ciertos estándares en cuanto al contenido de granos enteros, mantener controlados los niveles de grasa, azúcar y sal, y alcanzar unos valores mínimos de fibra dietética. Por ejemplo, un producto puede llevar el logotipo si cumple con los siguientes criterios:

Cereales de desayuno y muesli: al menos el 65 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto) y contiene menos de 8 g/100 g de grasa, menos de 13 g/100 g de azúcares, menos de 9 g/100 g de azúcares añadidos, al menos 6 g/100 g de fibra dietética y menos de 1,0 g/100 g de sal.
Pan: al menos el 50 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto), al menos el 30 % son granos enteros calculados como QUID (la proporción entre el peso de todos los ingredientes de granos enteros y el peso del pan terminado, expresada en porcentaje), y el producto contiene menos de 7 g/100 g de grasa, menos de 5 g/100 g de azúcares, al menos 5 g/100 g de fibra dietética y menos de 1 g/100 g de sal.
Pasta y fideos: al menos el 60 % de los ingredientes son granos enteros (calculado sobre la materia seca del producto) y contiene al menos 6 g/100 g de fibra dietética y menos de 0,1 g/100 g de sal.

En Dinamarca, Noruega y Suecia

Dinamarca, Noruega y Suecia utilizan el logotipo nórdico voluntario Keyhole. Este pequeño símbolo que aparece en la parte frontal de los envases indica que el producto contiene más granos enteros y cumple otros criterios de alimentación saludable, como tener menos grasa, azúcar y sal, y más fibra en comparación con productos similares sin el símbolo. Para poder utilizar el símbolo Keyhole:

En harinas y productos de grano: el 100 % de las harinas, granos y copos deben ser integrales (calculado sobre la materia seca).
En pan crujiente integral, pasta, cereales de desayuno y gachas (materia seca): al menos el 50 % de los ingredientes deben ser granos enteros.
En pan blando integral: al menos el 25 % de los ingredientes deben ser granos enteros.
Al menos el 50 % de los ingredientes deben ser granos enteros en función del peso del producto. El contenido total de fibra dietética debe ser igual o inferior a 4,5 g por 1000 kJ, y los productos deben cumplir las condiciones establecidas para grasa, azúcar y sal exigidas por el símbolo Keyhole.

En los Países Bajos²

Un alimento solo puede denominarse producto integral si el componente de cereal del producto contiene harina 100 % integral.
Cuando se utiliza una combinación de harina integral y harina refinada, el fabricante puede indicar la cantidad de harina integral empleada, pero entonces también debe especificar la cantidad de harina refinada (por ejemplo: “galleta con 50 % de harina integral y 50 % de harina refinada”).

En Bélgica³

Pan integral y otros productos de panadería: el 100 % de las harinas deben ser integrales. Por tanto, si un pan se denomina “integral” (volkoren / intégral), puedes estar seguro de que es completamente integral y no se ha utilizado ninguna parte de harina blanca o refinada.
Si solo una parte de la harina de un producto es integral, debe indicarse el porcentaje. Cuando el producto se elabora con una mezcla a partes iguales de harina integral y harina refinada, puede utilizarse el término “semiintegral” (half-volkoren / semi-complet).

En Alemania⁴

Pan integral y otros productos de panadería (por ejemplo, galletas, crackers, pretzels, etc.): al menos el 90 % de las harinas deben ser integrales.
Pasta integral: el 100 % de las harinas deben ser integrales.
En otros grupos de alimentos, como la masa de pizza o el muesli, los productos integrales no están regulados.

Ten en cuenta que los granos enteros son solo una pieza del puzle. También es importante prestar atención a factores como el azúcar, la sal y las calorías totales. En algunos países, incluso si un producto lleva una etiqueta o una declaración de “grano entero (integral)”, puede contener aún grandes cantidades de azúcar (más de 22,5 g por cada 100 g) o de sal (más de 1,5 g por cada 100 g), lo que puede tener efectos negativos para la salud.

Comprueba si el producto lleva la palabra “integral” junto al nombre de cualquier grano

Cuando revises las etiquetas de los productos, busca la palabra “integral” junto al nombre de un grano en la lista de ingredientes.

Sin embargo, con este criterio todavía es posible que elijas productos elaborados principalmente con granos refinados y solo una pequeña parte de granos integrales, ya que no tiene en cuenta la cantidad real de ese ingrediente en el producto. Recuerda que los ingredientes que están presentes en mayor cantidad aparecen al principio de la lista, mientras que los que se encuentran en menor cantidad aparecen hacia el final. Además, este criterio puede dejar fuera otras opciones integrales, ya que algunos granos, como el bulgur, no llevan la palabra “integral” en su nombre, aunque siempre sean opciones de grano entero.

Otro aviso: incluso si un producto cumple este criterio, podría seguir teniendo un alto contenido de azúcares, sal o calorías. Asegúrate de revisar la declaración nutricional y procura limitar los alimentos con más de 22,5 g de azúcares por cada 100 g o más de 1,5 g de sal por cada 100 g.

Comprueba si los granos enteros aparecen como primer ingrediente

Para saber si un producto contiene granos enteros, revisa la lista de ingredientes en la etiqueta. Busca palabras como “integral” antes o después del nombre del cereal, por ejemplo, “pasta integral de trigo” o “avena integral”. Entre los ingredientes de grano entero también se incluyen la avena, el arroz integral, el amaranto, el trigo sarraceno, el bulgur, las palomitas de maíz y otros granos enteros.

Si los granos enteros aparecen como primer o segundo ingrediente (después del agua), por lo general puedes considerar que se trata de un alimento integral. Esto se debe a que los ingredientes se enumeran en orden decreciente según su peso: los que están en mayor cantidad aparecen al inicio de la lista, mientras que los que están en menor cantidad se sitúan al final.

Aunque un producto cumpla este criterio, es posible que siga teniendo un alto contenido de azúcar y calorías. Asegúrate de revisar la información nutricional y procura limitar el consumo de productos con mucho azúcar (más de 22,5 g por cada 100 g).

Comprueba si los granos enteros son el primer ingrediente y el producto tiene poco azúcar añadido

Para saber si un producto es integral, revisa la lista de ingredientes en la etiqueta. Busca términos como “integral” antes o después del nombre del cereal, por ejemplo, “pasta integral de trigo” o “avena integral”. Entre los ingredientes de grano entero también se incluyen la avena, el arroz integral, el amaranto, el trigo sarraceno, el bulgur, las palomitas de maíz y otros granos enteros.

Si los granos enteros aparecen como primer o segundo ingrediente (después del agua) y los azúcares añadidos —como “azúcar”, “azúcar moreno”, “jarabe”, “concentrado de zumo de fruta” o “dextrosa”— no figuran entre los tres primeros ingredientes, por lo general puedes considerar que se trata de una opción integral más nutritiva. Esto se debe a que los ingredientes se enumeran en orden decreciente según su peso: los que están en mayor cantidad aparecen al inicio de la lista, mientras que los que están en menor cantidad se sitúan al final.

¿Por qué elegir productos con poco azúcar añadido? Porque es recomendable mantener la ingesta de azúcares añadidos y libres lo más baja posible: cuanto más azúcar consumimos, mayor es el riesgo de efectos negativos para la salud.

Aun así, ten cuidado. Algunos de estos productos pueden seguir teniendo un alto contenido de sal, así que revisa siempre la información nutricional. Procura limitar el consumo de alimentos con más de 1,5 g de sal por cada 100 g.

Comprueba si el producto cumple la proporción 10:1 entre carbohidratos totales y fibra

Veamos la información nutricional del alimento. Por cada 10 gramos de hidratos de carbono, debería haber al menos 1 gramo de fibra. Así, si un pan tiene 45 g de hidratos de carbono por cada 100 g, debería aportar al menos 4,5 g de fibra por cada 100 g.

Esta proporción 10:1 es una buena forma de identificar si un producto es integral, ya que es similar a la que se encuentra de forma natural en la harina de trigo integral. Los alimentos que cumplen este criterio suelen tener también menos azúcar, sal y calorías. En un estudio científico, esta proporción de 10:1 entre hidratos de carbono y fibra permitió identificar los productos integrales más saludables en comparación con otros criterios.⁵

Aunque esta regla es fácil de aplicar y útil para identificar opciones integrales más nutritivas, no permite distinguir entre la fibra presente de forma natural en los productos integrales y la fibra que se añade por separado. Aunque tener más fibra (sea cual sea su origen) es mejor que no tener ninguna, la fibra añadida puede no aportar los mismos beneficios que la fibra que procede de los granos enteros y productos integrales. Además, un producto puede ser refinado y recibir fibra añadida posteriormente. La fibra añadida puede identificarse en la lista de ingredientes: suele aparecer como salvado, cáscara de psilio, inulina, raíz de achicoria, entre otros.

Productos que no son necesariamente integrales

Cuando ves términos como “multigrano”, “molido a la piedra”, “100 % trigo”, “siete cereales”, “salvado” o “enriquecido” en los alimentos, no asumas que siempre son integrales. Esto es lo que realmente significan:

Multigrano: Indica que el producto está elaborado con una mezcla de distintos granos, pero no garantiza que ninguno de ellos sea integral.
Molido a la piedra: Hace referencia al método de molienda, usando molinos de piedra tradicionales. Suele dar una textura más gruesa, pero no significa necesariamente que el grano sea integral.
100 % trigo: Significa que el producto está hecho exclusivamente con trigo, pero eso no implica que sea trigo integral, por lo que podrías perderte los beneficios del grano entero.
Siete cereales: Indica que el producto contiene siete tipos de granos, pero, de nuevo, no quiere decir que todos sean integrales.
Salvado: Es la capa externa del grano, rica en fibra. Los productos con esta denominación suelen llevar salvado añadido, pero el resto del grano puede seguir siendo refinado.
Enriquecido: Significa que al producto se le han añadido algunos nutrientes tras el procesado, pero normalmente no recupera todos los nutrientes originales del grano entero.

Por último, no te fíes del color. El pan oscuro puede deber su tono a ingredientes como la melaza o a colorantes, y no necesariamente a la presencia de granos enteros.

Referencias

Mathews, R., & Chu, Y. (2020). Global review of whole grain definitions and health claims. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 98-106.

Mozaffarian, R. S., Lee, R. M., Kennedy, M. A., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., & Gortmaker, S. L. (2013). Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public health nutrition, 16(12), 2255-2264.

NVWA. (2024). Volkorenproducten. Accessed 18 November 2024.

Brood en Gezondheid. (2024). Volkoren definitie. Accessed 18 November 2024.

Lebensmittel Klarnheit. (2023). Ist der Begriff „Vollkorn“ rechtlich gesuchützt? Accessed 18 November 2024.