Incorporar granos enteros y productos integrales en nuestras comidas diarias es una forma sencilla de mejorar nuestra alimentación, cuidar nuestra salud e incluso ayudar al planeta. Aquí tienes cinco razones para pasarte a los granos enteros hoy mismo.
Los granos enteros están llenos de nutrientes esenciales que nos ayudan a sentirnos bien. Aportan vitaminas del grupo B (como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico), que contribuyen a mantener la energía, favorecen el buen funcionamiento del cerebro y ayudan a que el metabolismo funcione correctamente. Además, los granos enteros son ricos en minerales como hierro, magnesio, selenio, potasio, fósforo, zinc y cobre. Estos minerales desempeñan un papel fundamental en mantener los huesos y los dientes fuertes, equilibrar los líquidos del cuerpo, facilitar el paso de nutrientes dentro y fuera de las células y mantener el metabolismo y el sistema inmunitario en buen estado.1,2
Una de las grandes ventajas de los granos enteros es su alto contenido en fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos de origen vegetal que nuestro organismo no puede digerir completamente.6
La fibra es buena para nuestra salud porque favorece la digestión y ayuda a protegernos frente a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal y las enfermedades cardiovasculares, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día.7 Sustituir los granos refinados por granos enteros en las comidas es una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra y acercarse a este objetivo. ¡Con solo cambiar una rebanada de pan blanco por una de pan integral, puedes añadir 6 gramos extra de fibra a tu comida!
Consumir granos enteros con regularidad se asocia con un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas. No tomar la cantidad suficiente es, de hecho, una de las principales causas de mala salud en Europa. En 2019, se estimó que una baja ingesta de granos enteros estaba relacionada con cerca de 215.000 muertes prevenibles y más de 3,5 millones de años de vida perdidos debido a enfermedades, discapacidad o muertes prematuras —más de 170.000 de ellos por causas cardiovasculares.8
¿Por qué los granos enteros son tan importantes? Pues porque un consumo elevado de granos enteros se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar y morir por enfermedades como el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Además, los granos enteros ayudan a controlar el peso. ¿Y por qué? La clave está en los antioxidantes, la fibra alimentaria y otros compuestos bioactivos que contienen. Estos no solo ayudan a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre, sino que también prolongan la sensación de saciedad y contribuyen a reducir factores de riesgo como el colesterol alto y la hipertensión.9
Elegir granos enteros no solo es bueno para nuestra salud, sino también para el planeta. En general, los granos enteros tienen un bajo impacto ambiental por ración, mucho menor en comparación con otros alimentos como la carne, las aves, el pescado, los lácteos, los huevos, las legumbres o los frutos secos.10
Los granos enteros también superan a los refinados en cuanto a sostenibilidad por otras razones. Como se conserva una mayor parte del grano durante el procesamiento, se desperdicia menos y se obtiene más alimento de la misma superficie de tierra. Por ejemplo, un bushel de trigo puede producir 60 panes integrales, pero solo 42 panes blancos. Además, algunos granos enteros, como el mijo y el tef, son resistentes: soportan condiciones meteorológicas extremas y prosperan incluso en épocas de sequía. También benefician al suelo, ya que cultivar granos enteros como la cebada, la avena o el centeno fuera de temporada puede evitar la erosión y devolver nutrientes a la tierra.11
Los granos enteros no solo son nutritivos, ¡también están llenos de sabor! Aportan un toque a nuez, un sabor terroso y una textura agradablemente consistente a los platos. Desde el sabor a nuez del arroz integral y la quinoa hasta la textura firme de la cebada y el farro, aportan variedad y profundidad a las comidas. Los granos enteros pueden utilizarse en una gran variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta platos principales y postres, lo que los convierte en un ingrediente muy versátil en cualquier cocina.
1.
Bender A.D. 2015. Micronutrients: Vitamins & Minerals. In: Rodwell, W.V., Bender, A.D., Botham, M.K., Kennelly, J.P. and Weil, A. P. 2015. Harper’s Illustrated Biochemistry. 30th edition. McGraw-Hill Education, pp 546-563.
2.
World Health Organization (WHO). 2004. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2nd edition. Geneva, Switzerland: WHO.
6.
Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90
9.
Milani, P., Torres-Aguilar, P., Hamaker, B., Manary, M., Abushamma, S., Laar, A., … & Taylor, J. (2022). The whole grain manifesto: from green revolution to grain evolution. Global Food Security, 34, 100649.
10.
Clark, M. A., Springmann, M., Hill, J., & Tilman, D. (2019). Multiple health and environmental impacts of foods. Proceedings of the National Academy of Sciences, 116(46), 23357-23362.
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